Read

Книги > Книга "Доброе утро каждый день: как рано вставать и все успевать" Джефф Сандерс (2016)

31.08.2022 Обновлено 08.04.2024

Книга "Доброе утро каждый день: как рано вставать и все успевать" Джефф Сандерс (2016) Часть 2 Глава 7

Часть вторая. Глава седьмая. Доброе утро каждый день: как рано вставать и все успевать Джефф Сандерс / The 5 AM Miracle: Dominate Your Day Before Breakfast Jeff Sanders

Оглавление

Часть I Глава 1 Глава 2 Глава 3 Часть II Глава 4 Глава 5 Глава 6 Глава 7 Глава 8 Глава 9 Глава 10 Часть III Глава 11 Глава 12

Глава 7 Составьте идеальный распорядок на утро и вечер Как запланировать, воплотить и повторить лучший день в вашей жизни

Итальянский Язык >> здесь <<

Заведенный порядок действий у умного человека – признак целеустремленности.

Уистен Хью Оден, поэт

Одни воспоминания со временем блекнут, а другие настолько реалистичны, что ваши эмоции остаются такими же интенсивными, как в день, когда вы их пережили. Я и сейчас живо ощущаю ледяную воду на лице – папа направил на меня распылитель, и, обрызгав, пробудил к реальности.

Так я обычно просыпался в старших классах. У меня был будильник, но я привык нажимать кнопку «Дремать» и снова засыпать – так быстро, что потом я напрочь забывал о его звонке. Поэтому папа начал будить меня разными способами, но единственный, от которого меня до сих пор пробирает до костей, – ледяная вода.

Это тоже метод вскочить с кровати, просто не идеальный.

Резко проснувшись, я несся в ванную, натягивал мятую одежду, поглощал тарелку хлопьев с молоком, выбегал из дома и ехал к первому уроку, серьезно превышая ограничение скорости . Я добавлял безумия в свою жизнь, каждый день имитируя эвакуацию при урагане, как будто это была учебная тревога – можно подумать, в школе мне недоставало стресса.

Годы спустя я понял, что утро может быть другим и что это возможность целенаправленно начать день. Драгоценные часы на рассвете сложились в действительно идеальный сценарий. За короткое время я понял, как оптимально организовать утро, вечер и даже неделю.

Шаг 4: Идеальный режим

К этому моменту благодаря Стратегии раннего утра вы установили главные цели в своей жизни, сократили список до нескольких квартальных целей и определили ключевые опорные и сопутствующие привычки, которые будут двигать вас вперед. Теперь надо внести выбранные привычки в график, составив идеальный утренний и вечерний распорядок, а также идеальную неделю.

Привычки, ритуалы и распорядок

Прежде чем перейти к конкретным признакам идеального расписания, давайте разберемся, в чем разница между привычками, ритуалами и распорядком – тремя понятиями, которые часто путают, рассуждая на подобные темы.

Как мы обсуждали в предыдущей главе, привычка – это повторяющееся действие, доведенное до автоматизма. Главное свойство сильных привычек, как хороших, так и плохих, в том, что от них трудно избавиться. Привычки можно формировать сознательно, но применяться они могут неосознанно. Полезные привычки лежат в основе оптимального утреннего распорядка, потому что со временем лучше довести важнейшие действия почти до автоматизма.

Чем больше нужно думать о своих действиях, тем больше времени можно потерять, переходя от одного к другому. Возможно, вы вообще отговорите себя от этих привычек. Однако, если они доведены до автоматизма, утро проходит особенно гладко.

Ритуал – это церемония, состоящая из нескольких действий, которые производятся в предписанном порядке, например, церковная служба, свадьба или похороны.

Обычно у ритуалов есть следующие свойства:

1. Они связаны с религией.

2. Порядок действий закреплен и не может меняться.

3. Каждое действие имеет глубокое значение и выполняется с определенной целью.

Наконец, распорядок – это последовательность действий, которая выполняется регулярно, или что-то вроде фиксированной программы. Например, многолетний набор физических упражнений, одна и та же дорога домой с работы или покупка одинаковых предметов одежды каждый год.

Обычно для распорядка характерны следующие свойства:

1. Он не связан с религией.

2. Порядок действий может меняться.

3. Действия не вызывают эмоций и не обладают особым смыслом и поэтому могут казаться бездушными или отчужденными – как будто их выполняете не вы, а кто-то другой.

В этой книге я буду называть утренние действия распорядком, потому что не ассоциирую его с религией, порядок действий может измениться и вы сами решаете, сколько эмоций и смысла он несет.

Не бойтесь, что привычки станут слишком скучными или бездушными. Вы можете в любой момент уничтожить всю систему и снова построить ее с нуля. Я делаю это много раз в году по мере того, как меняются периоды в жизни и приоритеты.

Разнообразие – главный ингредиент. Можно использовать его каждое утро, а можно просто менять распорядок, если он устареет.

Запланируйте идеальную неделю

Чтобы подробно описать идеальное утро, сначала надо подробно обрисовать более общую картину – идеальную неделю.

Впервые я узнал о понятии идеальной недели от Майкла Хайятта, мастера продуктивности. Оно базируется на представлении, что неделя может пройти почти безупречно от начала и до конца.

Эта мысль может показаться далекой от реальности, но в том все и дело. Идеальная неделя – это модель, по которой вы можете сформировать свою жизнь. Если запланировать безупречную неделю, включив все основные события, повторяющиеся встречи и регулярные действия, то получится образец, который можно (по крайней мере теоретически) повторять снова и снова.

Это реально, если ваши недели проходят примерно одинаково. Если у вас другой случай, ниже я расскажу, что делать.

Самое главное здесь – посмотреть в будущее. Если вы целенаправленно опишете, как может выглядеть ваша жизнь, то с большой вероятностью будете действовать по этой модели. Если вы знаете, что запланировали конкретные сроки, здоровые привычки и продуктивные встречи на всю неделю, то со временем обязательно достигнете больше целей, чем если бы этого не сделали.

Сейчас мы начнем формировать идеальную неделю. Это шанс придумать, как может выглядеть ваша жизнь – хотя бы в виде идеализированной схемы. Ее стоит строить как реалистичное отражение ваших обычных действий, но с добавлением амбициозных целей, которые вы, возможно, не воплотили бы без этой модели.

1. Скачайте шаблон

На следующей странице приведен пример таблицы для идеальной недели. Он основан на шаблоне, который можно скачать на моем веб-сайте в разделе The 5 AM Studio (https://jeffsanders.com/studio). Его нужно менять и настраивать под свое уникальное расписание.

2. Выберите модель

Существует два шаблона для идеальной недели: постоянный и нерегулярный. Постоянная модель отражает расписание, которое почти не меняется от недели к неделе, а нерегулярная подойдет для расписания, которое существенно варьируется.

Если ваш график почти не меняется, можно использовать приведенный шаблон. Если он нерегулярный, есть несколько вариантов. Первый вариант – составить модель идеальной недели, основанную на длительных действиях, от которых можно так или иначе отталкиваться (сон, работа и т. п.). Этот вариант будет похож на модель для регулярного графика, только гораздо менее подробную.

Второй вариант для нерегулярного графика – сделать список вместо графика или таблицы. Он позволит контролировать происходящее, обходясь без жестких временных рамок. Такая модель требует гораздо больше гибкости и спонтанности, но она оставляет массу возможностей довольно много сделать за день.

Третий вариант – создать структуру и превратить нерегулярное расписание в постоянное. Из-за работы и прочих обязательств может быть сложно, но не исключено, что именно так вы сможете обеспечить постоянство там, где его никогда не было.

Чтобы придерживаться регулярного расписания, необходимо сознательно поставить рамки. Например, можно установить сроки начала и окончания для действий, которые вы раньше оставляли неструктурированными, или запланировать встречи с другими людьми, чтобы вы ощущали необходимость сделать работу как можно скорее. Найдите любые средства, чтобы в вашем расписании одна неделя предсказуемо перетекала в другую.

3. Сначала положите «крупные камни»

В известной книге «Семь навыков высокоэффективных людей» Стивен Кови порекомендовал сначала заполнять график «крупными камнями» – мероприятиями, которые нельзя перенести, а также проектами и заданиями, для которых есть конкретные ограничения по времени. Это может быть ежедневная работа, богослужения, еженедельные фортепианные уроки или любые другие обязательства, от которых вы не готовы отказаться в ближайшее время.

4. Заполните промежутки «более мелкими камнями»

Когда крупные камни займут свое место, добавьте «более мелкие» – приоритеты второго порядка, обычно не имеющие привязки ко времени. Это могут быть ежедневные занятия физкультурой, всякие повседневные дела или важные привычки, от которых вы не хотите отказываться.

На этом этапе шаблон должен быть полностью расписан. Пустые места нужно либо заполнить действиями, либо оставить в качестве резерва. Сознательно выделить место для маневра – отличная стратегия, ведь жизнь не всегда идет по плану даже в идеальную неделю.

5. Еженедельно пересматривайте ваш шаблон

Я подробно опишу процесс еженедельного контроля в главе 9. А пока достаточно запланировать возвращение к шаблону каждую неделю. Таким образом вы сможете внести необходимые изменения, которые позволят не сбиваться с курса.

Идеальная неделя определяет ежедневные действия

Время, назначенное для определенных действий в шаблоне идеальной недели, задаст границы для утреннего и вечернего распорядка. Например, если вы выходите на работу в 8.30 утра и планируете проснуться в 6.30, значит, у вас будет два часа на утренний распорядок.

Посмотрите, сколько времени у вас выделено на ежедневные действия. От этого зависит, на какие привычки у вас хватит времени, а на какие нет.

Четыре типа утреннего распорядка

Раньше у меня был один продуманный утренний распорядок, который я приспосабливал к изменениям в своем графике. В большинстве случаев это работало хорошо, но скоро я понял, что все же система не идеальна. Я снова взялся за маркер и попытался определить, что было не так с моим подходом. В результате я обнаружил, что обходиться только этим распорядком я не могу, потому что он недостаточно гибок.

Для каждой разновидности вашего расписания – рабочих дней, выходных дней, каникул, дней, когда у вас есть дела рано утром, спонтанных дней и прочей непредвиденной кутерьмы, которая происходит в жизни без предупреждения, – должен существовать свой вариант утреннего распорядка.

Единственный вариант не подходит для гибкого графика и не позволяет учитывать изменения, которые возникают в последний момент. Много лет в своем подкасте я описывал два вида распорядка – для типичного рабочего дня (когда надо быть в офисе в определенное время) и для выходных (когда расписание более гибкое). Но проблема в том, что типичные рабочие дни обычно не типичны. Как правило, они отличаются друг от друга.

Многим людям не надо приходить в офис в одно и то же время с понедельника по пятницу, но даже если и надо, их расписание до и после работы все время меняется. Мы живем в переменчивом мире, и гибкое расписание, которое можно гнуть и лепить, как нам нужно, необходимо нам не меньше, чем структура, которая будет держать все вместе, не давая жизни превратиться в беспорядочную смесь импульсивных решений.

Пытаясь справиться с этой дилеммой, я создал четыре специфических разновидности идеального утреннего распорядка – ими можно пользоваться в зависимости от того, сколько времени у вас есть и как выглядит оставшаяся часть дня. Возможно, вам потребуется больше четырех – это зависит от того, сколько предсказуемых переменных входит в число ваших обязательств. Я рекомендую составить утренний распорядок для каждой разновидности графика, которая регулярно повторяется в вашей жизни.

Я обнаружил, что выбирать тип распорядка для следующего дня лучше накануне вечером. Просыпаться и определять, как должно пойти утро, не стоит. Решите заранее, а потом пройдите все шаги выбранного плана.

1. На бегу

Это быстрая версия, подходящая для дней, когда вам едва хватает времени почистить зубы. В такие дни я делаю необходимый минимум – стараюсь встать и выйти из дома как можно скорее, надеясь успеть меньше чем за час. Используйте этот вариант по необходимости. Не стоит привыкать к сокращению утреннего распорядка – это приведет к совершенно не нужному стрессу и пропуску ключевых привычек.

2. Перед офисом

Это самый распространенный тип распорядка. Вероятно, вы будете использовать его чаще всего перед выходом на работу.

Мой вариант длится от двух до трех часов, и этого как раз хватает на несколько ключевых привычек, которые значат больше всего для моего дня. Обычно сюда входят несколько минут чтения, быстрая зарядка и любимый зеленый смузи.

3. Не спеша

Это отличный вариант для выходного (или нерабочего) дня, когда у вас есть сколько угодно времени на любимые привычки.

Можно выделить время на физические упражнения, медитацию, чтение, записи в дневнике или любые другие вещи, которые вы забросили в последнее время. Моя разновидность этого процесса занимает от трех до пяти часов. В это время я обычно устраиваю длинную пробежку или выделяю один-два часа на книгу, которую читаю в этот момент.

4. По обстоятельствам

Возможно, у вас возникнет ситуация, когда расписание будет вообще не похоже на то, что я сейчас описал. Например, нужно будет рано выехать в аэропорт, в первый раз отвести детей в школу или сходить к зубному до начала рабочего дня.

Для такого необычного утра нужно будет создать особый распорядок, которой гарантирует, что вы будете готовы к любому развитию событий.

Создайте идеальный утренний распорядок

Момент настал! Не забывая о четырех типах, пройдите семь шагов к созданию идеального утреннего распорядка и воплотите чудо раннего утра в своей жизни.

1. Откройте блокнот, ежедневник или приложение

Ежедневный распорядок в самой простой форме – это просто список действий. Каждое утро, проходя по этому списку, вы помечаете каждый пункт, как только его завершите. Планируя утренний распорядок, я всегда начинаю со списка в Evernote. Там я довожу его до совершенства, а потом переношу в ежедневник и приложение по управлению проектами.

Не важно, какую систему вы используете, – главное, чтобы в нее легко было вносить изменения и дополнения.

2. Создайте идеальный вечерний распорядок

Лучший утренний распорядок начинается накануне вечером. Каждый вечер записывайте список действий, который вы хотите завершить на следующее утро.

Как правило, вечерний распорядок гораздо гибче утреннего, потому что в течение дня расписание обычно существенно меняется. Однако в связи с этим еще важнее структурировать свой вечер с помощью четких рамок – это поможет сделать вашу систему устойчивой в долгосрочной перспективе.

Без четкой вечерней границы вы, вероятно, будете бодрствовать дольше, чем планируете и в результате не выспитесь или не встанете по будильнику. В любом случае ваш утренний режим нарушится с самого начала.

Есть несколько ключевых рекомендаций, которые помогут составить наилучший вечерний распорядок:

1. Установите четкий срок, когда вы закончите работу на день и начнете готовиться ко сну.

2. Пересмотрите задачи на следующий день в календаре и приложении.

3. Уберите все на место, включая материалы для работы и личные вещи в доме (этот шаг – часть процесса

«Нулевое равновесие», который мы обсудим в следующей главе).

4. Заведите будильник (-и) на следующий день (я использую несколько, чтобы гарантированно встать).

5. Выключите яркие экраны (компьютеры, телефоны, планшеты и т. п.) примерно за час до отхода ко сну.

6. Почитайте художественную литературу или послушайте аудиокнигу, чтобы перейти в более расслабленное состояние.

7. Создайте себе идеальные условия для сна, чтобы уснуть быстрее и легче (прохладный воздух, темная комната, удобная постель и т. п.).

3. Приведите утренний распорядок в соответствие с главными целями

В предыдущей главе мы обсудили, как привести повседневные действия и привычки в соответствие с главными целями.

Возможно, лучше всего назначить эти действия на раннее утро и сделать частью утренней программы. Планируя идеальный утренний распорядок, обязательно отдайте приоритет привычкам, которые ведут к достижению главных целей.

Это ключ, который «заводит» всю систему. Можно проснуться рано и уделить внимание случайным привычкам, которые доставляют вам удовольствие, но, если не забывать о главных долгосрочных целях, можно сознательно запланировать конкретные действия, которые сами по себе подтолкнут вас прямо к результатам. Это «клей», на котором держится

Стратегия раннего утра.

Например, если вас интересует триатлон, рано утром можно пойти поплавать, а если вы собираетесь в Бразилию – в течение часа учить португальский. Работая над этой книгой, я выделял в утреннем распорядке блоки времени конкретно на нее. Я планировал первые часы дня так, чтобы у меня было время на самую важную цель.

Целенаправленные, здоровые и продуктивные привычки, приведенные в соответствие с главными целями и последовательно выполняемые ранним утром, создают необходимую основу, которая позволяет победить ваш день еще до завтрака.

4. Обеспечьте себе заряд энергии

Главная цель моего утреннего распорядка – обеспечить себе заряд бодрости на день. У меня есть много методов, которые позволяют добиться этой цели, – например, выпить литр воды и двойной эспрессо, заняться физическими упражнениями и выпить большой зеленый смузи на завтрак.

Когда я стал уделять внимание способам взбодриться, это повлияло на мою продуктивность сильнее, чем любая другая отдельно взятая стратегия. Больше энергии – значит, больше продуктивности, а больше продуктивности – значит, больше достигнутых целей.

5. Составьте утренний распорядок по примеру успешных людей

Как мы говорили в предыдущей главе, существуют здоровые и продуктивные привычки, которые используют многие успешные люди. Вот два примера утреннего распорядка дня, которые могут стать основой для вашего варианта, – один из них мой.

Пример № 1: Дин Карнасис, всемирно известный бегун-ультрамарафонец

1. Проснуться в 3.30 утра.

2. Пробежать марафон.

3. Позавтракать с детьми.

4. Отвезти детей в школу.

И это не шутка. В идеальный день Дин просыпается и пробегает марафон.

Я считаю, это лучший пример того, как можно победить свой день еще до завтрака.

Пример № 2: Я, довольно обычный мужчина

1. Проснуться в 5.00 утра.

2. Принять витамины.

3. Одеться в спортивную форму.

4. Начать пить 1 л воды.

5. Покормить собаку Бенни и погулять с ним.

6. Открыть жалюзи в доме, чтобы впустить солнце.

7. Просмотреть расписание на приложении для управления проектами.

8. «Сделать срочные вещи»: проверить банковские счета, «Ноль во входящих» и статистику на моем веб-сайте.

9. Помедитировать 10 минут.

10. Выпить двойной эспрессо.

11. Почитать 20 минут.

12. Сделать большой зеленый смузи.

13. Посвятить целевые блоки времени по 30–60 минут запланированным занятиями (например, чтению, физическим упражнениям и т. п.).

14. Принять душ.

15. Одеться для работы.

16. Начать работу с самого важного проекта дня (около 9.00 утра).

Примите во внимание длину этого списка и важность деталей. Я рекомендую сделать его еще длиннее и добавить еще больше подробностей – это поможет начать. Со временем вы сможете поменять его на менее интенсивный, упростить и получить еще более впечатляющее результаты.

Еще мой список не привязан ко времени. Я перехожу от одного пункта к другому в указанном порядке, но поскольку я работаю на себя, то у меня гибкий график. Если ваш график требует строгих временных границ, назначьте срок для каждого действия.

Вот короткий пример моего предыдущего утреннего распорядка, привязанного ко времени:

5.00. Проснуться.

5.02. Принять витамины.

5.03. Надеть спортивную форму.

5.05. Начать пить литр воды.

6. Запишите это все

Итак, время пришло. Составьте собственный утренний распорядок. У вас есть вся информация, примеры и инструкции.

Создайте собственное чудо раннего утра.

7. Проверьте себя

Теперь, когда вы составили список, пришло время подвергнуть его критике. Задайте себе несколько вопросов, чтобы определить, не нужно ли внести в него изменения.

1. Хорошо ли я продумал утренний распорядок?

2. Записал ли я его на бумаге или в цифровой форме? Есть ли у меня постоянный доступ к списку?

3. Можно ли назвать мой распорядок амбициозным, но реалистичным в том смысле, что он не является недостижимым совершенством?

4. Предусмотрел ли я резервное время для неожиданных событий?

5. Выделено ли в моем распорядке время на развитие привычек, выполнение проектов или решение задач в соответствии с приоритетами и главными целями?

6. Структурировал ли я свой распорядок так, чтобы избежать распространенных ошибок (например, пропуска тренировок во второй половине дня)?

7. Является ли рост энергии одной из главных целей моего распорядка – чтобы остаток дня был производительным и просто фантастическим?

Сломайте кнопку «Дремать»

Ловушки, ошибки и проблемы

Живите в собственной реальности.

График, составленный идеально, – это обоюдоострый меч. С одной стороны, вы можете подготовить продуманный календарь мероприятий, привычек и проектов, которые будут подталкивать вас к целям. С другой – у вас под носом будет стандарт, которого, возможно, не получится достичь никогда. Может быть, планка покажется слишком высокой и страх поражения вас парализует. Цель здесь – подготовить на бумаге идеальное расписание, которое встроится в вашу реальность. При хорошем раскладе график должен отражать ваше настоящее «я» со всеми сильными сторонами, особенностями и недостатками.

Идеальное для вас расписание одновременно будет подталкивать к улучшению и точно отражать вещи, которые вы и так собираетесь сделать.

Например, я никогда бы не составил себе распорядок дня, для которого нужно вставать раньше пяти утра. Я знаю по опыту, что это просто не получится. Еще я знаю, что утром мне нужно гораздо больше времени на сборы, чем среднему человеку, – в основном потому, что у меня много здоровых и продуктивных привычек, которым я хочу уделить время. Мне требуется на это больше трех часов, поэтому 20-минутный план в ближайшее время не подойдет. Живите в собственной реальности. Сделайте график, который имеет для вас смысл, подходит к нынешней ситуации и побуждает использовать время по максимуму.

Резюме. Составьте идеальный утренний распорядок

1. Ваша идеальная неделя – это структура для наилучшего жизненного сценария. Регулярно выделяйте все необходимое время, чтобы создавать, усовершенствовать и оптимизировать этот шаблон.

2. Приведите привычки, внесенные в утренний распорядок, в соответствие с нынешними главными целями – это главный фактор, который позволит вам победить свой день еще до завтрака.

3. Сразу же сделайте распорядок хорошо структурированным и опишите его в деталях. Вы успеете сделать систему менее жесткой, когда она станет вашей второй натурой.

4. Хотя вечерний распорядок может потребовать больше гибкости, составьте его так же подробно, как и утренний. Это даст возможность не сбиваться с курса каждый вечер.

5. Есть семь вопросов, которые надо задать себе об идеальном утреннем графике. Хорошо ли вы справились с его составлением?

План действий к главе 7

1. Сделайте идеальный шаблон на неделю. На моем сайте размещен примерный шаблон (http://jeffsanders.com/studio), который нужно менять, подправлять и адаптировать к вашему графику. Начните с блоков времени для «крупных камней» (рабочего графика, регулярных встреч и т. п.), а затем добавьте блоки для менее крупных вещей (утренних и вечерних ритуалов, перерывов на еду и т. п.).

2. Начните идеальный утренний распорядок с хорошо структурированного и жестко закрепленного плана. Запишите точное время, когда вы встанете, и последовательно перечислите каждое действие, которое планируете выполнить до рабочего дня. Чем больше деталей вы включите, тем лучше.

Идеальный утренний распорядок:

Время: ____________________________________