31.08.2022 Обновлено 08.04.2024
Книга "Доброе утро каждый день: как рано вставать и все успевать" Джефф Сандерс (2016) Часть 1 Глава 3
Часть первая. Глава третья. Доброе утро каждый день: как рано вставать и все успевать Джефф Сандерс / The 5 AM Miracle: Dominate Your Day Before Breakfast Jeff Sanders
Глава 3 Радостно вскакиваем с кровати Как наконец-то стать «жаворонком»
Итальянский Язык >> здесь <<
Каждую ночь я засиживаюсь допоздна и каждое утро понимаю, что это была плохая идея.
Неизвестный
Самый популярный вопрос, который мне задают, поступает от «сов». Послушав, как я распространяюсь о благах раннего подъема, они не могут избавиться от сомнений: «Может ли такая „сова“, как я, превратиться в „жаворонка“?».
Ответ простой: только если захочет.
Время, когда вы просыпаетесь, не записано в вашей ДНК. И утром не рок и не предопределение удерживают вашу голову на подушке.
Постоянно рано вставать – навык, и это отличная новость. Значит, со временем вы сможете развить его и увидеть настоящий прогресс.
Чтобы совершить это превращение, нужно сделать несколько простых шагов – и не важно, насколько поздно вы сейчас ложитесь и насколько рано хотите вставать.
Преображение в «жаворонка» – не фантазия, а реальная возможность, которая есть и у вас, «совы».
Семь шагов на пути из «сов» в «жаворонки»
Теперь, когда я убедил вас, что рано вставать – не только цель, на которую стоит потратить время, но и отличная стратегия, способная привести вас к невероятному успеху на долгие годы, я хочу рассказать вам о семи шагах, которые превратят вас из закоренелого полуночника в фаната раннего утра.
1. Поверьте мне на слово и откройте в себе Неда Фландерса
Нед Фландерс – мой любимый персонаж из мультсериала «Симпсоны». Это зануда из зануд: у него огромные очки, противный голос и ужасно бодрый нрав.
Он дружелюбен, организован и придерживается трех принципов: не употреблять наркотиков и алкоголя, тщательно пережевывать пищу и часто ходить в церковь. Чтобы полюбить ранние подъемы, надо думать как «жаворонок». Пора открыть в себе внутреннего Фландерса и начать действовать как он.
Если вы хотите пропустить этот шаг и настаиваете, что вам нисколечко не нравится мистер Фландерс, возможно, вы начнете рано вставать, не имея на это веских причин. Сначала все будет хорошо, но со временем воодушевление спадет, и вы с большой вероятностью сдадитесь. Если вы не можете с энтузиазмом ответить на вопрос зачем, сформулировав таким образом глубинную и убедительную причину для подъема в пять утра, у вас найдется масса поводов остаться в кровати и пренебречь преимуществами, которые мы только что обсудили.
Здесь все зависит от того, что стоит на кону. Если главные цели в вашей жизни важны для вас, то необходимость радостно вскакивать с кровати должна быть еще важнее.
Действие: Представим, что вы не фанат мистера Фландерса, но существует другой любитель ранних подъемов, которому вы хотели бы подражать. Возьмите этого человека и поверьте в него безоговорочно. Станьте следующим Томасом
Джефферсоном или Маргарет Тэтчер, изучив их биографию, привычки и достижения. Действуйте по примеру самого успешного человека в вашей отрасли или человека, который кажется похожим на идеальную версию вас в будущем.
2. Тренируйтесь как черепаха
Забавно, что любое значительное изменение в жизни легко совершить один раз. Можно один раз пробежать марафон, не тренируясь. Можно занять деньги, не имея плана, как их отдать. Можно не спать всю ночь и закончить большой проект.
Проблема в том, что все эти краткосрочные решения быстро приводят к болезненным последствиям.
Если вы пробежите марафон без тренировки, то заработаете медаль финалиста, но будете страдать от ужасной боли. Вы еще долго не сможете ходить, и, вероятно, больше никогда не станете бегать.
Если занять деньги без плана выплат, у вас появится долг по кредитной карте, вы будете спать на диване в родительском доме и станете банкротом. То, что звучит привлекательно сегодня, оборачивается сильными неприятностями потом.
Если не лечь спать, пусть даже это и обернется большим прогрессом в достижении важной цели, ваш график пойдет под откос на несколько дней, пока вы будете восстанавливаться. Я провел немало бессонных ночей и всегда жалел, что недостаточно эффективно распланировал свое время.
Все эти решения временные. Все они импульсивны и почти бесполезны в долгосрочной перспективе. Лучше разбивать большие проекты на маленькие кусочки и планировать работу заранее.
Чтобы стать успешным «жаворонком», недостаточно прихоти или спонтанного решения – это стиль жизни и образ мыслей.
Если вы хотите добиться успеха на этой неделе, в следующем году или через 50 лет, вам потребуется хороший план.
Действие: Достаньте ежедневник и внесите необходимые изменения в ваш график. Зная, что режим сна скоро поменяется, запланируйте, как это будет выглядеть в долгосрочной перспективе. Над какими целями вы хотите работать ранним утром?
Какие задачи, запланированные на поздний вечер, надо будет передвинуть?
3. Будьте осторожнее с кофеином
Я люблю кофе. Если конкретнее, я люблю выпивать двойной эспрессо по утрам.
Когда вы начнете рано вставать, возможно, придется на время скорректировать ежедневную дозу кофеина.
Я считаю себя немного кофеинозависимым, и, если эта задача кажется вам невозможной, мне легко разделить ваши чувства.
Хорошая новость: чтобы рано вставать, не надо отказываться от кофе. Но, возможно, стоить сократить его количество на переходный период, чтобы раньше засыпать. Чем раньше вы заснете, тем раньше сможете проснуться. Логика здесь очевидна, но бремя отказа от кофеина может стать для вас небольшой трагедией. Сочувствую!
Действие: Сократите количество кофеина, которое вы употребляете каждый день, установив четкую границу. Например, я пью кофе только по утрам и отказываюсь от него во второй половине дня, чтобы лучше засыпать.
4. Перенесите на другое время вещи, которыми вы занимаетесь поздно вечером
Когда я учился в университете, то постоянно заходил в ресторан фастфуд Taco Bell, чтобы поесть на ночь глядя. Я запихивал в себя буррито и энчилада – и заливал их газировкой из литровых стаканов. Сейчас меня мутит от идеи съесть что-нибудь в этом духе, с тех пор я сильно изменился.
Оцените свои вечерние привычки и решите, на какое время их можно перенести, если это вообще стоит сделать. Слишком много смотрите телевизор? Откажитесь от него. Сидите в Facebook до часа ночи? Прекратите. Допоздна общаетесь с друзьями по вечерам в будни? Подождите с этим до пятницы.
Чтобы сделать переход как можно более гладким, просто перенесите любимые вечерние привычки на другое время. Не надо отказываться от телевидения и социальных сетей навсегда, просто прекратите поглощать их огромными порциями, когда наступает время ложиться спать.
Действие: Составьте список вещей, которыми вы регулярно занимаетесь поздно вечером. Какие из них можно перенести, сократить или вообще прекратить?
5. Установите границу для завершения работы и отправляйтесь в кровать
Самый эффективный способ встать рано – это рано лечь. Лучший способ гарантировать, что вы будете ложиться спать в нужное время – разрушить препятствия между вашим занятым работающим «я» и усталым «я», лежащим в кровати с закрытыми глазами.
Именно по этой причине я установил границу, когда мне необходимо завершить работу. В восемь вечера я останавливаюсь.
Ровно в 20.00 я выключаю все – компьютер, телефон, телевизор, планшет и прочие устройства.
К этому моменту я либо уже закончил задачи на день, либо перенес их на другой день. Еще у меня уже готов список на завтра и написаны ответы на все электронные письма. (Мы обсудим принцип «Ноль во входящих» в Главе 8.) Потом я принимаю душ, беру книгу и отправляюсь в постель.
Мой вечерний ритуал записан на бумаге. Он запланирован заранее, скорректирован с течением времени и оптимизирован так, чтобы я действительно был в кровати каждый вечер в нужное время. Бывают ли исключения? Конечно, но вероятность успеха радикально повышается, если есть хорошо организованная структура, которую вы постоянно контролируете.
Действие: Запланируйте идеальный вечерний распорядок на бумаге. Напишите, что вы будете делать и когда. При необходимости установите себе границу, когда вы прекратите всю дневную работу. Поделитесь этим планом со всеми, кто живет с вами или любит поздно вечером посылать вам задания из офиса. (Намек: расскажите начальнику о вашем новом распорядке дня, чтобы он или она не принуждали вас бодрствовать до полуночи.) Более детальное описание и инструкции по созданию вечернего распорядка смотрите в главе 7.
6. Немного сдвиньте время сна
Именно с этого начнутся изменения. Переведите будильник лишь на 15 минут раньше, чем обычно, и ложитесь спать тоже на
15 минут раньше. Это маленький шажок к долгосрочной цели – просыпаться в идеальное для вас время.
Если сейчас вы ложитесь спать где-то в 23 часа, а хотите быть в постели в 21.30, разбейте эту разницу в 90 минут на пятнадцатиминутные шаги.
Не беспокойтесь о том, сколько времени может занять этот процесс. Просто сдвигайтесь, когда почувствуете, что пришло время. В зависимости от вашего распорядка и от реакции организма на изменения вы можете прийти к идеальному времени завтра, на следующей неделе или много недель спустя.
Действие: Запланируйте первый сдвиг на 15 минут. Назначьте конкретное время отхода ко сну и соответствующее время подъема, чтобы у вас была возможность поспать столько, сколько необходимо.
7. Проснитесь и сделайте что-нибудь позитивное
На время перехода запланируйте новую здоровую и продуктивную привычку, которой вы займетесь в эти 15 минут. Если вы просто встанете раньше и продолжите заниматься тем, чем обычно, не изменится ничего, кроме времени подъема. Но наша цель – повысить продуктивность и получить ощутимые результаты.
Эти лишние 15 минут можно потратить на любую привычку, которая кажется вам достойной, но для начала я бы порекомендовал сосредоточиться на вещах, которых вам не хватало. Если вы любите йогу, но не находите на нее времени, уделите ей 15 минут завтра утром. Благодаря любимым занятиям вы будете ценить это время гораздо больше, чем кажется сейчас.
Для начала составьте список утренних привычек, которые вы хотите приобрести или перенести с более позднего времени на раннее. К лучшим утренним привычкам относятся те, которые способствуют бодрому пробуждению и положительному настрою. Я рекомендую выбрать что-нибудь спокойное и мирное, например, молитву, медитацию или чтение книги с позитивным содержанием.
Другой вариант – сразу приступить к физическим упражнениям. Можно заняться пилатесом, пойти на прогулку или пробежку, или быстро сделать несколько отжиманий. Я обнаружил, что короткая, но интенсивная утренняя зарядка – гарантированный способ передвинуть подъем на более ранний срок. Если вы хотите, чтобы этот переход был легче, эффективнее и быстрее, внесите зарядку в утренний распорядок.
Действие: Запланируйте здоровую привычку на образовавшиеся у вас 15 минут свободного времени. Не обязательно выбирать только одну. Можно пройти через ряд привычек, которые бы чередовались между собой, – например, медитация в понедельник или пробежка по пересеченной местности во вторник.
Быстрый и грубый метод
Если вы склонны считать себя мазохистом и идея постепенного перехода к ранним подъемам кажется вам болезненно медленной, у меня есть решение.
Повторите семь шагов, которые я только что описал, с одним важным отличием: измените шестой шаг так, чтобы встать в идеальное время завтра утром.
Благодаря этому вы почувствуете себя как путешественник, который прилетел за границу: будете страдать от смены часовых поясов и ужасной усталости, но радоваться тому, что наконец прибыли на место.
В первые несколько дней вы будете чувствовать себя плохо, но долго это не продлится. Рекомендую на это время запланировать задачи и проекты, для которых не нужно работать головой (а может, даже взять несколько выходных).
Займитесь домашними делами, другими вещами, которые не надо обдумывать, или сделайте что-нибудь в одиночку.
Справляясь с усталостью и недовольством самостоятельно, вы окажете услугу семье и коллегам.
Не забудьте изменить время отхода ко сну в соответствии с вашими потребностями и новым временем подъема. Еще может оказаться, что рано ложиться стало очень легко, ведь у вас все время слипаются глаза.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени займет переход?
Здесь все зависит только от вас. Быстрый и грубый метод позволит встать в пять утра уже завтра. Однако можно внедрять изменения медленно, в течение недель или месяцев. В зависимости от вашего графика и решимости сделать ранний подъем образом жизни, это может произойти в любой момент, оптимальный для вас.
Надо ли рано вставать семь дней в неделю? А как же выходные?
Прелесть системы в том, что вам не обязательно рано вставать каждое утро. Главное здесь – целенаправленное использование времени во имя вашей цели, а это значит, что вставать можно, когда захочется.
Но, если всерьез собираетесь стать процветающим «жаворонком», ваш режим сна должен быть как можно более устойчивым.
Если по будням вы обычно встаете в пять утра, а в воскресенье – в одиннадцать, ваши внутренние часы очень серьезно разладятся. Я не рекомендую вообще отказаться от вечерних развлечений и в пятницу вечером сидеть дома как отшельник, но, если вам важна продуктивность, придется идти на жертвы. Хорошая новость: можно быть гибким и при этом сохранять позитивные привычки.
Как вы считаете, какой должна быть минимальная продолжительность сна? Повысится ли моя продуктивность, если я буду спать меньше, чтобы по максимуму использовать время бодрствования?
Хотя я не сомнолог, все же могу с уверенностью сказать, что у каждого из нас индивидуальная норма сна, позволяющая полностью восстановиться. Моей жене Тессе нужно спать довольно много, от 9 до 11 часов. Мне же достаточно 7 или 8 часов, чтобы выспаться и подготовиться к новому дню.
Вероятно, вы уже знаете свое тело и знаете, сколько часов сна вам нужно, чтобы проснуться со свежей головой. Цель здесь в том, чтобы получать необходимый объем сна как можно чаще и регулярнее. Если вы слишком долго будете жертвовать сном, ежедневная продуктивность станет катастрофически низкой. Воплощение грандиозных целей – задача долгосрочная. Иногда краткосрочные жертвы того стоят, но сон – это волшебство. Старайтесь поддерживать здоровый ритм отдыха, и тело вас поблагодарит.
Если я лягу поздно, надо ли просыпаться рано, даже если не получится проспать минимально необходимое время?
Обожаю этот вопрос, потому что он демонстрирует нежелание отступаться от целей. Проблема здесь в том, что при таком сценарии ранний подъем может привести к обратному эффекту.
Я никогда не посоветую человеку, который лег после полуночи, встать на рассвете. Это просто нелогично.
В результате вы сильно не выспитесь, пожалеете и серьезно потеряете в продуктивности. Недостаток сна мешает ясно мыслить и принимать обдуманные решения, плохо влияет на качество работы.
Если вы окажетесь в такой неблагоприятной ситуации, выспитесь. Отдохните, сколько нужно, а потом возвращайтесь к нормальному раннему подъему за следующие несколько дней.
Что если я просплю? Упущу ли я шанс быть продуктивным? Как мне поступить с остатком дня?
Когда-нибудь вы обязательно проснетесь позже, чем собирались. Это случается со всеми, включая меня. Однако цель не в том, чтобы никогда не просыпаться поздно, но в том, чтобы оптимально использовать часы бодрствования.
Хотя вы не упустите шанс провести день продуктивно, даже если проспите, вероятно, придется отказаться от важных вещей, которые вы уже привыкли делать с утра. Не расстраивайтесь, что пропустили утреннюю тренировку, и переходите к дальнейшим действиям.
Вероятно, позже у вас будут шансы наверстать упущенное, и, кроме того, вы всегда можете вернуться к своим привычкам на следующий день.
Не давайте одному дню повлиять на траекторию вашего движения к цели. Не теряйте из виду общую картину и возвращайтесь к распорядку как можно раньше.
А что делать с остальными членами семьи? Что если я состою в браке, и дома у меня дети, соседи по квартире, собаки и три ручных гориллы? Как мне вставать рано в доме, где полно народу?
На этот вопрос есть два ответа. Во-первых, если у вас дома есть ручные гориллы, я мечтаю с вами познакомиться.
Во-вторых, если вы живете с другими людьми, у которых другой распорядок дня, – это не повод подолгу спать или откладывать выполнение целей.
У всех нас свои проблемы, препятствия и странные обстоятельства, с которыми приходится справляться. За те несколько лет, что прошли после окончания университета, я переехал на другой конец страны, стал работать по 70 часов в неделю на двух работах, научился бегать марафоны и основал дополнительный бизнес. Я знаю, что такое быть занятым человеком.
При этом в разные периоды я жил с родителями, разными соседями и даже с 30 членами студенческого братства в доме, где постоянно шли вечеринки и всегда кто-то бодрствовал. Я знаю, что такое двигаться к целям, одновременно приспосабливая свой график к режиму других людей.
Сложить руки и позволить препятствиям встать между вами и вашей целью – это выбор. Однако вполне естественно и адекватно осознавать, в каких именно жизненных обстоятельствах вы сейчас находитесь. Вполне возможно, что нынешний этап, тенденция или временная ситуация не позволяет вам жить идеально.
В то же время, как говорил Альберт Эйнштейн, «в трудности найдите возможность». В хаосе всегда можно откопать решения.
Всегда существуют прекрасные способы добиться прогресса, которых вы не замечали раньше, но теперь, когда вы изменили взгляд на вещи, они ярко засияют для вас.
Когда я чувствую, что буксую или что мне мешают обстоятельства, я пытаюсь взглянуть на ситуацию под другим углом. Я спрашиваю себя: «Что я упускаю? Как бы я решил эту проблему, если бы это было абсолютно необходимо?»
Если вы задаете вопрос, ответ появляется всегда. Возможно, это будет не тот ответ, который вы хотите услышать, но вы точно его получите.
Я встал – и что теперь?
Допустим, вы прошли все семь шагов и теперь просыпаетесь рано утром (ну или собираетесь начать). Что же делать с этими драгоценными утренними часами?
В главе 7 я приведу несколько простых шагов, которые помогут выстроить идеальный утренний распорядок с начала и до конца. Мы посмотрим на прекрасные примеры, обсудим, как увязать утренний распорядок с главными целями в жизни, и подвергнем ваш вариант суровой проверке, чтобы гарантировать его оптимальность.
Но прежде чем перейти к конкретике вашего чуда, в следующих главах мы исследуем, как именно будет выглядеть новая продуктивная жизнь благодаря Стратегии раннего утра.
Ранние подъемы – главная тема этой книги, однако утренний распорядок – это лишь часть более масштабной системы, которая может преобразить всю вашу жизнь в машину по достижению целей.
Сломайте кнопку «Дремать»
Ловушки, ошибки и проблемы
Итак, я должен это сказать – «еще пять минут» абсолютно исключены.
Поэтому я назвал эти разделы «Сломайте кнопку "Дремать"». Эта кнопка – лучшая метафора для неподходящего старта.
Большинство людей начинают утро с прокрастинации – нажимают на кнопку будильника и откладывают момент, когда они вскочат с кровати и одержат победу над новым днем.
Эта привычка тормозит вас, что приводит к дальнейшему замедлению. Если вы начинаете день, реагируя на обстоятельства, а не формируя их, то весь день приходится быть настороже и давать отпор. Постоянно возникают пожары, которые надо тушить, проблемы, которые надо решить, – и вас моментально накрывает с головой. Стресс нарастает, вы отстаете от графика.
Куда ушло все это время?
Почему я забыл помедитировать, побегать или почитать любимую книгу?
Что произошло этим утром?
Кнопка «Дремать» создает этот сценарий и закрепляет представление о том, что утро – ужасное время, тогда как на самом деле надо в корне изменить наш подход к началу дня.
Моя рекомендация проста: вообще перестаньте нажимать на эту кнопку. Просыпайтесь и поднимайтесь.
Никаких «пяти минут».
Никакого сна после первого звонка будильника.
Вы больше не откладываете красоту раннего утра и возможность добиться грандиозных целей.
Это начало.
Завтра вы меня поблагодарите.
Резюме. Из «жаворонка» в «совы»
1. Найдите собственного «Неда Фландерса», отправьтесь по ее или его стопам и разбудите в себе внутреннего «жаворонка».
2. Путешествие будет долгим, как у черепахи. Будьте к этому готовы.
3. Я тоже люблю кофеин, но пришло время сделать перерыв. Сократите употребление кофе хотя бы ненадолго.
4. Полуночные выходы за фастфудом должны остаться в прошлом. Определите, какие вечерние привычки нуждаются в изменении.
5. Установите четкую границу для завершения дел и отдайте должное вечернему распорядку. Ранний подъем зависит от раннего отхода ко сну.
6. Начинайте сдвиг. Заведите будильник на новое время. Будут ли это постепенные изменения или прыжок в омут с головой – решать вам.
7. Хорошая тренировка дает много сил. Чтобы перемена прошла легче, добавьте физические упражнения в новый утренний распорядок.
План действий к главе 3
1. Продумайте эффективный набор регулярных вечерних ритуалов (включая более ранний отбой) и выполните их сегодня.
2. Заведите будильник на 15 минут раньше, чем обычно.
Нынешнее время:
_______________________________
Новое время:
_______________________________
3. Решите, какой единственный вечерний ритуал вы выполните за эти 15 минут.
Ваш новый ритуал: _______________________________
Автор страницы, прочла книгу: Сабина Рамисовна @ramis_ovna