31.08.2022 Обновлено 08.04.2024
Книга "Доброе утро каждый день: как рано вставать и все успевать" Джефф Сандерс (2016) Часть 2 Глава 6
Часть вторая. Глава шестая. Доброе утро каждый день: как рано вставать и все успевать Джефф Сандерс / The 5 AM Miracle: Dominate Your Day Before Breakfast Jeff Sanders
Глава 6 Мощные привычки на всю жизнь Бодрящие ежедневные ритуалы, которые преобразят тело, разум и душу
Итальянский Язык >> здесь <<
Цепи привычки настолько легки, что их не чувствуешь, пока не становятся настолько тяжелы, что их не разорвешь.
Сэмюэль Джонсон, английский лексикограф, поэт и критик
В детстве я зацикливался на разных вещах. Мне всегда надо было быть первым. Я не давал разной пище соприкасаться на моей тарелке и имел очень строгий режим сна.
Как-то раз, в один примечательный пятничный вечер, когда мне было всего девять лет, мы с родителями пошли на матч по американскому футболу между командами старшеклассников из двух школ города. Это был один из эпохальных матчей между закоренелыми соперниками, который ни за что нельзя было пропустить.
Вторая половина игры приближалась к концу, разрыв в счете был небольшим, а напряжение – очень сильным. Зрители на трибунах встали. Я шумел так же, как и все остальные, – кричал, свистел, топал ногами. Но в какой-то момент ближе к концу игры мама взглянула на меня и увидела поразительную картину: я спал стоя.
Минуту назад у меня не было сна ни в одном глазу, кругом бушевал хаос, и тем не менее я умудрился заснуть на ногах ровно в девять часов вечера.
В тот период жизни у меня был самый четкий режим сна из всех моих знакомых. Я был точен как часы: каждый вечер засыпал в девять и вскакивал с кровати в шесть на следующее утро. По мне можно было буквально сверять время.
Эта впечатляющая привычка не сохранилась в годы отрочества, поэтому потом пришлось начинать с нуля. Но, хотя моя нынешняя жизнь мужчины на четвертом десятке сильно отличается от жизни девятилетнего мальчика, сегодня у меня снова есть та же способность.
Отличие только в том, что мне пришлось сознательно ее формировать, целенаправленно выполняя действия, необходимые для развития эффективной, здоровой и продуктивной привычки. И очень важно, что любое повторяющееся ежедневное действие может стать привычкой, которая пристанет как приклеенная.
Привычки и Квартальная система
Ваши ежедневные действия говорят о вас все. Хорошие они, плохие или просто отвратительные, вы оказались в нынешнем положении именно благодаря привычкам – действиям, которые вы постоянно повторяете и от которых трудно отказаться.
Если вы правда хотите знать, где окажетесь через много лет, достаточно посмотреть на ваши самые устойчивые привычки – на действия, которые максимально на вас влияют и которые вы повторили больше раз, чем какие-либо другие.
Привычки – это стержень вашей личности, отношений, здоровья, финансов и карьеры. Они практически сделали вашу жизнь такой, какая она есть. Иными словами, между вами и наиболее продвинутой версией вас стоит единственная вещь – хорошие привычки.
Чтобы сформировать хорошие привычки, необходима осознанная регулярность – надо продуманно выбирать эффективные действия, которые вы будете повторять снова и снова, не давая случайно сформироваться плохим привычкам. У нас всегда гораздо больше власти и контроля над нашей жизнью, чем нам кажется, но только если мы действительно об этом думаем.
Как мы обсудили в предыдущей главе, Квартальная система базируется на представлениях о ближайшем будущем. Однако со временем кварталы сложатся в год, два года, пять лет и больше.
Привычки, которые вы постоянно практикуете в течение квартала, определят успех на много кварталов (и лет) вперед.
Весь смысл Квартальной системы в том, чтобы вы начали что-то предпринимать и как можно быстрее. Когда вы уже выбрали важные цели и у вас есть ощущение, что их необходимо добиться как можно скорее, станет гораздо легче вскакивать с кровати каждый день и повторять самые необходимые действия.
В конечном итоге, если повторяющиеся ежедневные манипуляции определяют ваши привычки, а привычки определяют будущее, эти действия и есть самый важный элемент, отделяющий вас от достижения грандиозных целей.
Теперь нам понадобится несколько разумно подобранных ежедневных действий, которые вы будете повторять раз за разом – и в результате получите самые мощные, устойчивые, здоровые и продуктивные привычки.
Шаг 3: Опорные и сопутствующие привычки
На первом этапе Стратегии раннего утра вы составили полный список главных целей, а затем, на втором этапе, сосредоточились на нескольких самых важных с помощью новой Квартальной системы.
Чтобы достичь ваших главных целей, не хватит одной целеустремленности и нескольких рабочих марафонов. По большому счету самый впечатляющий результат дают ежедневные действия.
Третий шаг нашей стратегии – развитие привычек, как опорных, так и сопутствующих, которые вытекают из них.
Закрепив полезные привычки, вы будете щедро вознаграждены. А еще это очень просто – надо только внедрить соответствующее напоминание (его еще называют триггером или сигналом), которое прямо приведет к самой привычке.
Наилучшее напоминание – то, которое существует в настоящем и не требует от вас никаких изменений.
Опорные привычки – те, что уже сформированы. Это действия, которые вы уже совершаете, и самое прекрасное, что из них естественно вытекают другие привычки, которые я называю сопутствующими. Например, опорой может послужить чистка зубов, которая естественно приводит к использованию зубной нити (вы уже находитесь в нужное время в нужном месте, и у вас есть подходящие ресурсы).
Хотя опорные привычки, как правило, у вас уже есть, можно создать новые, изменить старые или убрать бесполезные.
Существуют три ключевые опорные привычки, которые абсолютно необходимы, чтобы успешно использовать Стратегию раннего утра. Вероятно, в той или иной форме они уже присутствуют в вашей жизни. Если нет, то у вас есть шанс пересмотреть свой режим дня.
Первая опорная привычка – просыпаться, имея план. Как мы уже обсуждали в этой книги, насколько рано вы поднимитесь – это очень субъективно. Однако намерение, с которым вы заводите будильник, вполне объективно. Просыпаясь с планом, вы плавно переходите к соблюдению идеального внутреннего распорядка, состоящего из сопутствующих привычек.
Иными словами, одно тщательно выбранное действие (опора) приводит к другим тщательно выбранным действиям (сопутствующим привычкам), которые могли бы и не случиться, если бы опоры у вас не было.
Скажем, обычно вы встаете в последнюю минуту, мечетесь по дому и уходите на работу без письменного плана. Применяя методы из Стратегии раннего утра, вы просыпаетесь рано и эффективно планируете начало дня благодаря нескольким мощным привычкам. В прошлой жизни вы никогда не успевали помедитировать, почитать или сделать физические упражнения, но с появлением новой опорной привычки у вас найдется время на все вещи, которые вы упускали.
Вторая опора – физические упражнения. Некоторые люди фанатично тренируются, а другие жалеют о деньгах, потраченных на абонемент в фитнес-клуб, которым они так и не воспользовались. Хотя я не так последователен в этом отношении, как мне бы хотелось, фитнес определенно относится к моим приоритетам, и я рекомендую его как неотъемлемую составляющую
Стратегии раннего утра. Физические упражнения – это фундаментальный инструмент, позволяющий добиться здоровья и продуктивности.
Будучи опорной привычкой, физкультура тянет за собой сопутствующие здоровые привычки. Я знаю, что если я побегаю с утра, то заодно и позанимаюсь йогой, повишу вверх ногами в гравитационных ботинках (кстати, это очень здорово), съем полезный завтрак и приму душ перед работой.
Физические упражнения помогают заботиться о себе, правильно питаться и соблюдать гигиену и в целом очень благотворно влияют на здоровье, поскольку улучшают вашу физическую форму.
Третья ключевая опорная привычка – начало рабочего дня. Да-да, просто выйти из дома и войти в офис – крайне важная составляющая процесса. Несмотря на очевидность этого утверждения, давайте посмотрим, почему просто прийти на работу – такая эффективная стратегия.
Что вы делаете, когда приходите на работу? Полагаю, начинаете работать. С другой стороны, чем вы занимаетесь, когда остаетесь дома? Это может быть что угодно, помимо работы.
Размышляя, как сделать начало рабочего дня опорной привычкой, подумайте и о сопутствующих, которые будут естественно из нее вытекать, – это могут быть ответы на электронную почту, посещение совещаний, завершение крупного проекта и все остальное. Откладывая приход в офис, вы также откладываете или отбрасываете все важнейшие сопутствующие привычки, которые последовали бы за ним.
Вам нужна завязка для интересной истории или петля, поворачивающая тяжелую дверь, – в общем, подойдет любая метафора, где одно ключевое действие ведет ко многим другим, и очень важным. Успешное применение нескольких ключевых привычек каждый день окажет огромный эффект на все остальные задачи, которые станут доступными после этого.
Если вы корили себя за пренебрежение какими-то важными делами, возможно, подходящая опорная привычка и обеспечит разницу между успехом и неудачей.
Привычки успешных людей
Теперь, когда я описал три опорных действия (просыпаться рано с планом на день, тренироваться и приступать к работе), давайте обсудим самые здоровые и продуктивные привычки, которые широко применяют и высокоэффективные люди, и те, кто привык рано вставать. Мы еще обсудим стратегии, позволяющие повысить производительность, в главе 8, а пока – вот привычки, которые создают основу для очень результативного дня.
Для своего подкаста я взял десятки интервью у очень успешных людей, среди которых были Дин Карнасис , Дэвид Аллен, Боб Проктор , Рич Ролл и многие другие – и спросил у каждого об их самых эффективных повседневных привычках. И одни и те же привычки упоминались раз за разом почти в каждой беседе. Высокопродуктивные люди не теряют время зря, и, если привычка становится их приоритетом, это значит, что благодаря ей можно получить феноменальный возврат на вложения.
Этот список далеко не полон, но в нем отобрано лучшее из лучшего. Если позже у вас появятся сомнения, возвращайтесь к основам и прорабатывайте этот список так часто, как только можете.
1. Бодро вскакивайте с кровати рано утром
Как вы уже догадались, высокопродуктивные люди рано встают, а те, кто рано встают, очень продуктивны. Я повторяю эту мысль в разных формулировках, потому что хочу подчеркнуть, насколько часто успешные люди относятся к «жаворонкам». Не каждый продуктивный человек заводит будильник на пять утра, но многие поступают именно так. Это доведено у них до автоматизма.
2. Пейте воду так, словно вы живете в пустыне
Уже много лет я встаю и выпиваю литр воды – и многие продуктивные люди поступают так же. После многочасового сна тело, скорее всего, обезвожено и жаждет воды.
Несколько лет назад я ввел привычку выпивать литр воды перед утренним эспрессо. Я люблю прилив энергии от кофеина, и когда назначил себе его в награду за выпитую воду, эта привычка быстро закрепилась.
3. Спокойные моменты необходимы
Несомненно, многие продуктивные и успешные люди, если не большинство, включают некую форму медитации, молитвы и/или позитивных утверждений в свой утренний распорядок. Хотя очевидно, что это три разные привычки, у них есть нечто общее: спокойствие и умственная концентрация на чем-то положительном и вдохновляющем. Такова и есть цель, и она творит чудеса.
4. Фрукты на завтрак
Каждое утро я выпиваю двухлитровый зеленый смузи (фруктовый коктейль с листовыми овощами) на завтрак. Так я начинаю свой день уже несколько лет, и не могу представить себе лучшего варианта. Успешные люди придают качественному питанию большое значение и вносят полезный завтрак в утренний распорядок. Он обеспечивает мозгу, телу и душе питательные элементы, необходимые для бодрости.
Когда мне было около двадцати пяти лет, я радикально сменил образ жизни на более здоровый и перешел с переработанных и приготовленных продуктов животного происхождения на веганство и сыроедение, сократив количество жиров.
Думаю, что мой режим питания подойдет не всем, однако он сыграл огромную роль для моего чуда раннего утра. Как я уже говорил, большая порция зеленого коктейля – неотъемлемый элемент моего утреннего распорядка, потому что, когда мы начинаем есть большое количество овощей и фруктов – свежих, зрелых, не подвергнутых тепловой обработке и выращенных без химикатов, – это буквально меняет нашу жизнь. У нас становится больше энергии, оптимизируется пищеварение, снижается вес и радикально улучшается физическая форма. Ввести в свой рацион как можно больше пищи, взятой прямо у матери-природы, – одна из самых здоровых привычек, какие только можно вообразить.
5. Впитывайте развивающую и вдохновляющую информацию
Двух мнений здесь быть не может. Не могу представить успешного человека, который не включает в свой день те или иные элементы, способствующие личностному росту. Потребление качественной информации – от аудиокниг и подкастов во время пробежки до чтения книг, блогов и вдохновляющих текстов за утренним кофе – абсолютно необходимо для продуктивной жизни. Я называю время, выделенное на персональное развитие, «утренним мастер-классом». В этот промежуток я прочесываю материалы в поисках вещей, которые могу воплотить в течение дня, – и всегда нахожу их.
6. Разгоните кровь
Даже 10 минут утренней зарядки абсолютно нельзя ничем заменить. Некоторые высокопродуктивные люди практикуют довольно экстремальный подход к фитнесу, но большинство старается получить максимальный результат за минимальное время. Для этого прекрасно подойдет ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) . Это отличная стратегия для всех, кто торопится. Короткие и очень интенсивные упражнения чередуются с короткими же перерывами, и на тренировку может хватить несколько минут. Помимо бега, это мой любимый вид фитнеса.
7. Придавайте большое значение планированию дня
Если бы меня спросили, какую продуктивную привычку я порекомендовал бы прежде всего, то я назвал бы эту. Планирование дня заранее – это, несомненно, самый лучший способ, который гарантирует, что вы используете свое время с максимальной отдачей.
Даже с учетом отвлекающих факторов, которые обязательно возникнут, планирование дня с самого утра дает вам преимущества и стремительно повышает шансы на успех.
Подчиняем ежедневные действия главным целям
Помня о списке выше, вернитесь к главным целям на этот квартал и определите, какие привычки лучше подойдут для вашего повседневного распорядка. В идеале среди них должны быть здоровые привычки (фитнес, медитация и т. п.) и продуктивные привычки (те, которые прямо ведут к достижению вашей цели).
Например, если вы хотите купить новый дом, можно каждое утро смотреть дома, которые появляются в продаже. Если вы хотите поступить в магистратуру или аспирантуру, можно ежедневно заниматься подготовкой документов. Какова бы ни была ваша цель, разбейте ее на ключевые привычки, которые дадут максимальный результат в долгосрочной перспективе.
В следующей главе мы составим ваш идеальный утренний распорядок. У вас появится шанс запланировать и реализовать как опорные, так и сопутствующие привычки, которые окажут максимальное влияние на вашу жизнь и ваши главные цели.
Сломайте кнопку «Дремать»
Ловушки, ошибки и проблемы
Придерживайтесь выбранных границ.
Когда мы осознаем, что в нашем распоряжении масса отличных вариантов, обычно хочется делать все сразу – открывать все двери, следовать каждому озарению и хвататься за каждую представившуюся возможность.
К сожалению, в сутках всего 24 часа, и при всех замечательных, здоровых и продуктивных привычках, которые можно завести, ни вы, ни я не способны сделать все.
Вот почему так важно устанавливать границы. Кроме вечернего порога в восемь вечера, я каждый день назначаю дополнительные границы. Например, составляя список задач каждое утро, я фиксирую временные рамки для всех ключевых занятий, которые в них нуждаются.
Очевидно, к ним относятся вечерний распорядок, встречи и обязательства, связанные с другими людьми. Кроме того, я ограничиваю во времени утренний распорядок, ежедневные тренировки и приемы пищи. Я устанавливаю себе конкретные сроки всегда, когда это уместно и необходимо. Без этих ограничений я бы гонялся за всеми зайцами и нажимал на все интересные ссылки. Временные рамки дают структуру, которая позволяет сосредоточиться на целях, требующих нашего внимания, в то время как все остальное можно отложить на другой день – или просто отбросить.
Резюме. Опорные и сопутствующие привычки
1. Сознательно выбирайте положительные привычки и не позволяйте плохим привычкам случайно закрепиться в вашей жизни.
2. В конечном счете способность (или неспособность) достичь главных целей зависит от того, что вы делаете каждый день.
3. Опорные привычки – это ключевые действия, которые естественно приводят к сопутствующим привычкам.
4. Три ключевых опорных действия – проснуться с планом на день, заняться физкультурой и прийти на работу.
5. Среди самых здоровых и продуктивных привычек успешных людей – рано вставать, пить много воды, обязательно выделять себе спокойное время, съедать здоровый завтрак, потреблять развивающую информацию, заниматься физкультурой и заранее планировать день.
План действий к главе 6
1. Какие закрепившиеся у вас нездоровые или непродуктивные привычки вам хотелось бы поменять на здоровые и продуктивные?
1) _________________________________________________________
2) _________________________________________________________
3) _________________________________________________________
2. Теперь привяжите ежедневные действия к ситуации в целом. Запишите самые важные привычки для достижения текущих главных целей.
Текущая главная цель № 1:
____________________________________
Ежедневные привычки, которые приведут прямо к достижению этой цели:
1) ____________________________________
2) ____________________________________
3) ____________________________________
Текущая главная цель № 2:
Ежедневные привычки, которые приведут прямо к достижению этой цели:
1) ____________________________________
2) ____________________________________
3) ____________________________________
Текущая главная цель № 3:
Ежедневные привычки, которые приведут прямо к достижению этой цели:
1) ____________________________________
2) ____________________________________
3) ____________________________________
3. Определите, когда именно вы будете повторять ключевые опорные и вытекающие из них сопутствующие привычки и что надо сделать, чтобы это происходило регулярно.
Опорная привычка 1: подъем
Подъем:
Что нужно сделать, чтобы просыпаться в это время каждое утро:
1) ____________________________________
17894
2) ____________________________________
3) ____________________________________
Сопутствующие привычки, вытекающие из своевременного подъема (медитация, чтение и т. п.):
1) ____________________________________
2) ____________________________________
3) ____________________________________
Опорная привычка 2: фитнес
Время тренировки:
Что нужно сделать, чтобы регулярно заниматься физкультурой:
1) ____________________________________
2) ____________________________________
3) ____________________________________
Сопутствующие привычки, вытекающие из регулярных занятий физкультурой (более здоровое питание, лучше гигиена и т. п.):
1) ____________________________________
2) ____________________________________
3) ____________________________________
Опорная привычка 3: приступать к сосредоточенной работе
Время, когда я приступаю к сосредоточенной работе:
Что нужно сделать, чтобы приступать к сосредоточенной работе в это время каждое утро:
1) ____________________________________
2) ____________________________________
3) ____________________________________
Сопутствующие привычки, вытекающие из готовности к работе (выше концентрация внимания, больше энергии и т. п.):
1) ____________________________________
2) ____________________________________
3) ____________________________________
Автор страницы, прочла книгу: Сабина Рамисовна @ramis_ovna